金山網(wǎng)訊  每天攝入多少烹調(diào)油為宜？要吃多少大豆或者大豆制品能保證營(yíng)養(yǎng)？多少液態(tài)奶或奶制品才夠滿足身體所需……4月底，國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)辦公室圍繞“合理膳食、健康生活”主題，發(fā)布了《“減油、增豆、加奶”核心信息》30條，倡導(dǎo)減少食用油，增加豆、奶及相關(guān)制品的攝入，提出了“減油、增豆、加奶”行動(dòng)。

在5月20日的“鎮(zhèn)江市全民營(yíng)養(yǎng)周暨‘5·20’中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日‘進(jìn)校園’現(xiàn)場(chǎng)宣傳活動(dòng)”中，省疾控中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家張靜嫻通過(guò)講座，解讀《“減油、增豆、加奶”核心信息》。

“減油”不能只關(guān)注家庭烹飪

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議成年人每天烹調(diào)油攝入量以25-30克為宜，但目前，我國(guó)居民烹調(diào)油平均攝入量已超出推薦量的1/3。長(zhǎng)此以往，難免會(huì)有肥胖、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、Ⅱ型糖尿病等疾病“找上門(mén)來(lái)”。

“減油”的重點(diǎn)在于減少烹調(diào)油。張靜嫻從幾方面給出了建議。

在烹調(diào)方式選擇上，盡量多蒸、煮，少煎炸。在烹飪工具選擇上，使用帶刻度的控油壺，定量取用，逐步培養(yǎng)自覺(jué)控油的習(xí)慣。還可以通過(guò)使用不粘鍋、空氣炸鍋等，幫助減少烹調(diào)油的用量。油的選擇也很重要。建議經(jīng)常更換不同品種的烹調(diào)油，品種多樣化可以為脂肪酸和營(yíng)養(yǎng)的均衡提供保障。“減油”還要注意減少來(lái)自食物中的脂肪，特別是飽和脂肪等。建議少吃肥肉，選擇瘦肉，每人每周畜肉攝入不超過(guò)500克；每月可食用動(dòng)物內(nèi)臟食物2-3次，且每次不要過(guò)多。

在外就餐和點(diǎn)外賣(mài)時(shí)，可以選擇油含量低的菜品并向餐廳提出少油的需求。少吃油炸和高油食品，購(gòu)買(mǎi)預(yù)包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇脂肪含量少的食品，均可減少家庭烹飪外的油攝入。

“增豆”計(jì)劃還需“量身定制”

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》將多吃大豆及其制品作為核心推薦內(nèi)容之一，建議成年人每天攝入15-25g大豆或相當(dāng)量的大豆制品。目前，我國(guó)2/3人口以上的居民未達(dá)到推薦攝入量。

如何具象了解大豆及其制品的攝入量？張靜嫻表示，20克大豆大約相當(dāng)于60克北豆腐、110克南豆腐、45克豆腐干、300克豆?jié){。平時(shí)，可以將大豆及其制品融入一日三餐中。例如早餐安排豆腐腦或豆?jié){，午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐絲（豆腐干）等做菜，既變換口味，又能滿足營(yíng)養(yǎng)需求。

對(duì)于高血壓、高血脂、Ⅱ型糖尿病、心血管疾病等人群，如果沒(méi)有飲食禁忌，可在一般人群推薦量的基礎(chǔ)上適當(dāng)增加大豆及其制品的攝入。

兒童青少年根據(jù)不同年齡段，可適當(dāng)調(diào)整每天大豆或大豆制品的攝入量：2-3歲兒童為5-15克，4-13歲為15克。

不同搭配可達(dá)到“加奶”目的

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中推薦成人每天應(yīng)攝入300-500毫升液體奶或相當(dāng)量的奶制品，2-3歲兒童為500毫升，4-6歲兒童為350-500毫升。根據(jù)中國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查顯示，2018年中國(guó)成年居民奶及奶制品的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于推薦量。

生活中如何合理“加奶”？張靜嫻說(shuō)，奶及奶制品種類(lèi)豐富，常見(jiàn)的有液態(tài)奶、酸奶、奶酪、奶粉等。與液態(tài)奶相比，酸奶、奶酪等風(fēng)味不同，又有不同蛋白質(zhì)濃度，可以多嘗試，豐富飲食多樣性。運(yùn)輸不便的地區(qū)，則可以選擇奶粉、奶酪等更容易貯存的產(chǎn)品。

“日常生活中，完全可以通過(guò)不同搭配達(dá)到奶及奶制品的推薦攝入量。”張靜嫻舉例說(shuō)，比如早餐飲用一杯200-250毫升的牛奶，午餐再加一杯，大約100-125毫升即可。對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)，早餐可以飲用一杯奶，搭配食用2-3片奶酪，課間再飲一瓶牛奶或酸奶。

張靜嫻還特別提到，對(duì)牛奶蛋白過(guò)敏的人應(yīng)避免食用牛奶；乳糖不耐受人群可選擇零乳糖或低乳糖奶制品；超重肥胖、高血脂人群可選擇脫脂奶或低脂奶。（記者 楊泠）